Sporters
Eiwit, meal prep, geen excuses
Traint vier keer per week en kookt op zondag voor de hele week. Telt eiwit, niet calorieën, en wil weten wat de frituur in gaat.
19 boeken
Boeken die passen, beste eerst
Met Geschroeide zalm met rijst en Bowl met kip, blauwe bessen & granen heb je aantrekkelijke kandidaten voor eten rond je training. Je kunt alleen geen macro's, eiwitgehalte per portie of houdbaarheid voor je zondagse mealprep afleiden uit deze titels. De filo en toetjes zijn minder relevant voor je routine, maar de ruime keuze aan kip, vis, eieren en peulvruchten maakt dit wel een bruikbare trainingspartner.
Begin met Geschroeide zalm met rijst
Insane4/5gekmakend lekker en best gezond
Traybake met sinaasappel-citroenkip met linzen, venkel en paprika, Kedgeree met tandoorizalm en raita en Vitaminebom-bami met ballen leveren eiwit plus groente in één bak en overleven een paar dagen in de koelkast, precies wat je op zondag wilt voorbereiden. De pappen, wafels en crumbles waarmee elk seizoen opent zijn eerder cheatday-materiaal dan ontbijt na de training, en je macro's reken je zelf uit. Bak de kiptraybake eerst, die portioneert zich vanzelf.
Begin met Traybake met sinaasappel-citroenkip met linzen, venkel en paprika
4/5Eiwit zit hier overal ingebakken: Kipgehaktballetjes met pistache en spinazie en Gekonfijte kip en kikkererwten zijn precies de bakken die je op zondag vult en tot donderdag uit de koelkast eet. Zalm met zwarte limoen is een snelle doordeweekse hit voor je macro's, en de peulvruchten en groentegerechten vullen de rest van je prep zonder zware sausen. De veertien desserts en het buikspek plan je als cheat day in, verder hoef je opvallend weinig weg te laten.
Een boek over soep4/5Voor ieder seizoen en met van alles voor erbij
Soep is meal-prep op zijn best, en met Linzensoep met gehakt en bulgur, Vissoep met chorizo, kabeljauw, garnalen en kikkererwten en Kippensoep met gehaktballetjes, boerenkool en parmezaan haal je op zondag voor dagen eiwit uit één pan. De peulvruchtensoepen geven je vezels en volume voor weinig calorieën, al moet je bij recepten met parmezaanbouillon, pecorino of bruine boter de vetmacro's in de gaten houden. Wat achterin aan brood en gefrituurd meekomt is cheatday-materiaal, maar het boek dwingt je er niet toe.
Begin met Linzensoep met gehakt en bulgur
3/5Eiwit genoeg: ikan arsik, makreel uit de oven en tahu telor leveren vis, tofu en ei met een lading kruiden en weinig vet, en rode rijst erbij houdt de carbs beheersbaar. Rendang en kalio blijven dagen goed in de koelkast, dus je zondagse meal-prep is hier makkelijk te plannen, al tikken de kokosmelk en de sambals flink aan in je macro's. Gefrituurde banaan, krupuk en het toetjeshoofdstuk zijn cheat-day materiaal, en de rendang is zo onweerstaanbaar dat je er zelf een cheat omheen gaat plannen.
Begin met makreel uit de oven
3/5Voor je zondagse prep zit hier goud tussen: Gemarineerde eieren, Hummus en een zelfgemaakte dressing houden dagen in de koelkast en tillen je kip-rijst-broccoli zonder extra vet. Het boterhoofdstuk, de mayo en de hele afdeling Zoet tellen voor jou als lege calorieën, en een Dulce de leche is alleen te verantwoorden als geplande cheat. Reken het boek dus af op de sauzen en toppings, want macro's per portie zijn niet waar dit boek over gaat.
Begin met Gemarineerde eieren
Anna's perfecte smaken3/512 simpele smaakmakers, 125 vegetarische recepten, 365 dagen lekker eten
Zonder vlees of vis moet je eiwit hier uit peulvruchten, eieren en kaas halen, en daar zit genoeg bruikbaars tussen: Traybake met citroendal en ingelegde groene chilipepers is een bak die je op zondag maakt en vier dagen uit de koelkast lepelt, en Citroenkikkererwten met halloumi en zaadjeshoning levert eiwit met weinig moeite. Daartegenover staat veel pasta, pizza, brood, focaccia, scones, cakes en ijs, dus een flink deel van de index valt bij jou automatisch onder cheat day. Plan die cheat dan rond Chocolate chip-cookies met pindakaas, want als je toch gaat, dan daarvoor.
Begin met Traybake met citroendal en ingelegde groene chilipepers
Eiwit zit hier vooral in de vis- en vleeshoofdstukken, en Zeebaars op de grill, met citrus-antiboise is precies wat je op een trainingsdag wilt: mager, gegrild, met zuur in plaats van saus. Voor de zondagse meal prep zijn Wittebonensalade met burrata en rozemarijn en de linzen- en wortelsalades sterk, want die houden het dagen uit in de koelkast, maar roomsaus, tijmboter, pepersaus en cordon bleu drukken de macro's de verkeerde kant op. Het dessertblok is elf recepten lang en Chocolade-karamelmousse met hazelnoten is de enige die je echt een cheatday waard moet vinden.
Fusão3/5niet-traditionele recepten uit Brazilië
Voor je zondagse mealprep zijn de vis- en bonengerechten goud: Tonijn & cassave in een gember-tomaat-limoenbouillon geeft eiwit plus beheersbare carbs, en Feijão met chocolade & specerijen maak je in een grote pan en eet je vier dagen uit de koelkast. Minpunt is dat veel vis en vlees hier eindigt met een smaakboter of een kokossaus, dus je moet zelf de helft van de boter weglaten om je macro's te halen, en de frituurbeignets en het hele toetjeshoofdstuk zijn geen doordeweeks materiaal. Plan je cheat rond Bakbananenbeignets met warme choc-fudgesaus, die is het waard.
Begin met Tonijn & cassave in een gember-tomaat-limoenbouillon
Salt, Fat, Acid, Heat3/5Mastering the Elements of Good Cooking
Spicy brined turkey breast and Slow-roasted salmon are Sunday meal-prep gold, lean protein that keeps for days and tastes of something, and the Persian frittata and bean soup cover your eggs and pulses without fuss. The ratio is against you elsewhere: a fat chapter that means it literally, mayonnaise and aioli, fried chicken, pie dough and twenty pages of desserts that you will only open on a cheat day. Plan that cheat around Spicy fried chicken, then go back to the salads and dressings, which are where the book earns its place in a training week.
Begin met Spicy brined turkey breast
Toscanini3/5Antipasti
Vis en peulvruchten zijn hier je vrienden: Fagioli e tonno en Insalata di polpo zijn eiwitrijk, licht in koolhydraten en blijven dagen goed in de koelkast, dus ze passen zo in je zondagse meal prep. Het streetfood-hoofdstuk is bijna volledig gefrituurd, en met crostini en pizza erbij zit er flink wat brood en kaas in, dus voor de macro's neem je dit boek niet. Plan een cheatday rond Supplì al telefono, want die rijstballen met gesmolten mozzarella zijn het waard, en houd de rest van de week bij de vis- en groentehoofdstukken.
Begin met Fagioli e tonno
Dishoom3/5From Bombay with Love
Batch the lamb seekh kabab and macchi tikka on a Sunday with a pot of rajma and you have lean protein and pulses that reheat for days, with the spice doing the work instead of sauce. The okra and the chaats are fried, the breads and the makhani-based curries are carb and fat heavy, and the dessert and cocktail pages are a write-off for your macros. Plan a cheat day around the breakfast rolls, because they look worth it.
Begin met lamb seekh kabab
2/5Voor je zondagse meal-prep pak je de Rendang, die alleen maar beter wordt na drie dagen in de koelkast, en Ceviche van makreel levert schone eiwitten voor een snelle lunch. Daartegenover staan een Thaise gefrituurde dorade, pizza's, schnitzels, hollandaise, mayonaise en een stuk of acht toetjes, dus de macro's van dit boek kloppen vooral op cheatday. Eén of twee eerlijke bouwstenen voor de week, de rest bewaar je voor de dag dat je het verdiend hebt.
Begin met Rendang
Macros-wise this book is stacked against you: roughly the back third is ice-cream, caramels, biscuits and pastry, and even the sides lean on butter and frying. What survives for a Sunday prep is Chilli con carne, which will hold in the fridge all week, plus Umami broth with poached mackerel for lean protein with real flavour. Plan a cheat day around Triple-cooked chips and leave the sweet chapters closed.
Begin met Chilli con carne
Shortlist Amsterdam2/5Restaurants & hun beste groenterecepten
Eiwit is hier schaars: geen vis, geen mager vlees, en de weinige peulvruchten en eieren zitten verstopt in restaurantgerechten als Chawanmushi met shiitake en bieslook. Zwarte rijst met venkel en zeekraal is een bak die je op zondag kunt klaarzetten, maar parfaits, beurre blanc, mayonaise en een stapel oliën trekken de macro's de verkeerde kant op. Clafoutis met kersen en lavendelroomijs is het soort cheat dat je bewust inplant, voor de rest zoek je je proteïne elders.
Begin met Zwarte rijst met venkel en zeekraal
Chez Bijdendijk2/5Thuis leren koken aan de hand van 70 Franse klassiekers
Macro-technisch is dit een lastig boek: boter, room, frites, bladerdeeg en een dik dessertdeel vullen het grootste deel van de pagina's, en bijna niets is bedacht om vier dagen in de koelkast te staan. Wat wel past zijn de magere eiwitten zonder zware saus, zoals vis in zoutkorst, steak tartare en eendenbout met linzen, waarvan die laatste met zijn peulvruchten nog het dichtst bij een mealprep komt. Plan een cheat day rond het steak frites-recept als je wilt, maar begin bij de vis uit de zoutkorst en laat de boter ernaast staan.
Begin met vis in zoutkorst
2/5Koolhydraten zijn hier de hoofdrol, dus dit wordt geen meal-prep-bijbel, maar het vishoofdstuk levert wel eiwit: Penne con sgombro e zucchine haal je zonder moeite in de macro’s en Pasta e ceci met kikkererwten blijft dagen goed in de koelkast. Alles met panna, fonduta en gestoofd varkensvlees is cheat-day-materiaal, en daarvan staat er veel in. Zet Lasagne alla bolognese alvast in de agenda voor je volgende vrije zondag, want daar plan je graag iets omheen.
Begin met Penne con sgombro e zucchine
Bij Bijdendijk thuis2/5Dagelijkse kost voor iedereen
Reken maar na: twaalf smaakboters, een heel deel frituren en een stapel taarten tegen het eind, dus als meal-prepboek valt dit tegen. Wat wel in je bakjes mag is de Chopchop-salade van mischa (larb kai) met kip en dus eiwit genoeg, de Makreel boemboe die een paar dagen in de koelkast goed blijft en Sambal telor voor als je eieren met smaak wilt. Begin bij de larb kai op zondag en plan je cheat day rond de taarten achterin, want die zijn te verleidelijk om te negeren.
Begin met Chopchop-salade van mischa (larb kai)
Extra2/5Overdadige smaken, slimme shortcuts en simpele technieken om elke dag extra lekker te eten
Je proteïne moet hier uit tofu, bonen en eieren komen, want mager vlees of vis komt in de index nauwelijks voor; de Knapperige tofu en de Umami bouillonbonen zijn de twee die je op zondag in bakken kunt voorbereiden en de week door kunt eten. De rest draait te veel om pasta, boter, geklopte kaas en een stevig toetjeshoofdstuk om je macro's in balans te houden. Plan je cheatday rond de Fudgy en chewy brownietaart, en zoek je eiwitten verder in een ander boek.
Begin met Knapperige tofu
Beoordelingen door CookCook met AI geschreven op basis van de recepten in elk boek; de aantallen komen uit onze eigen analyse van de recepten.